“Demam” lari marathon sedang menyerang, nih. Banyak orang terkena FOMO dan mendaftarkan diri ke berbagai ajang marathon. Namun, jangan sepelekan olahraga ini. Keberhasilanmu dalam mencapai finish line bukan sekadar soal kekuatan kaki tetapi soal seberapa giat kamu saat latihan lari marathon. 

Siap mencetak personal best (PB) marathon? Mari kita mulai dengan latihan yang benar.

1. Bangun Base Mileage Dulu

Jangan fokus ke pace atau target waktu sebelum punya base mileage yang mantap. Sederhananya, kamu harus membiasakan tubuhmu untuk lari secara konsisten dengan jarak yang terus bertambah seiring waktu. Misalnya, mulai dengan berlari sejauh 25 km per minggu dan bagi dalam 3-4 sesi lari. Tambah total jarak sebanyak 10% per minggu dan lakukan ini selama 8-12 minggu. 

Cara ini memang terkesan “lambat,” tapi efektif dan mencegah cedera seperti otot ketarik atau nyeri pada tulang kering. Kalau kamu tidak punya waktu untuk ke jogging track, kamu bisa latihan dengan Kinetic Motorized Smart Treadmill 2 Hp 50p. Beli di AZKO dengan promo cicilan bunga 0% dari Danakini Finance. Hanya perlu KTP, tanpa kartu kredit!

2. Terapkan Heart Rate Zone Training

Faktanya, sekitar 80% dari total latihan lari marathon seharusnya dilakukan di intensitas rendah hingga sedang dan hanya 20% sisanya yang boleh benar-benar keras. Berikut zona yang perlu kamu pahami:

Zone 1–2 (Easy Run): Napas santai, bisa ngobrol bebas. Ini zona pembakaran lemak dan pemulihan aktif. Sebagian besar larimu harus ada di sini — meski terasa “terlalu gampang,” percayalah pada prosesnya.

Zone 3 (Tempo Run): Napas mulai terasa, ngobrol masih bisa tapi tidak nyaman. Ini zona di mana kamu melatih tubuh untuk mempertahankan pace marathon yang sesungguhnya.

Zone 4–5 (Interval/Speed Work): Napas berat, bicara hampir mustahil. Dipakai saat sesi interval untuk mendorong batas aerobik. Jangan sering-sering — tubuh butuh waktu untuk recover.

Cara paling praktis untuk memantau zona ini? Smartwatch dengan heart rate monitor. Hitung dulu maksimal detak jantungmu dengan rumus sederhana: 220 dikurangi usiamu. Dari sana, tiap zona punya persentasenya masing-masing.

3. Angkat Beban Juga Perlu

Anggap strength training sebagai suplemen dalam latihan lari marathon. Fokus pada tiga area utama: glutes dan hamstring, perut, serta betis dan kaki. Cukup 2 sesi per minggu, masing-masing 30-45 menit. Lakukan di hari yang sama dengan lari ringan, bukan sehari sebelum lari jauh.

Kamu bisa angkat beban di rumah tanpa pergi ke gym, kok. Lengkapi ruang olahraga pribadimu dengan Kinetic 75 kg Olympic Weight Plate & Bar dari AZKO. Cicil dengan promo bunga 0% dari Danakini Finance dan pilih tenor 6 atau 12 bulan. Hanya perlu bayar DP 10% di kasir dan sudah bisa bawa pulang alat olahraga berkualitas!

4. Jaga Pola Makan

Jangan sampai kamu mengalami plateau, recovery lambat, atau bahkan tubuh yang gampang jatuh sakit menjelang marathon. 

Dua atau tiga jam sebelum lari, isi perut dengan sarapan ringan seperti pisang atau roti gandum. Apabila kamu akan berlari di atas 75 menit, konsumsi energy gel, chews, atau buah kurma supaya tubuh tidak kehabisan glikogen. Sekitar 30-45 menit setelah sesi lari berakhir, beri makan otot-ototmu dengan kombinasi 1:3 protein dan karbohidrat. Telur dengan nasi dan dada ayam atau greek yogurt dengan granola bisa jadi pilihan.

5. Aktif Saat Recovery

Istirahat setelah latihan lari marathon itu wajib hukumnya. Ambil dua hari setiap minggu untuk rehat total. Luangkan 20-30 menit untuk jalan santai, bersepeda ringan, atau berenang untuk memperlancar peredaran darah sekaligus mempercepat pemulihan otot. Setiap kali kamu berlari, lakukan stretching selama 10-15 menit, terutama di area betis dan paha.

6. Lakukan Simulasi Sebelum Hari H

Hindari kejadian tak terduga dengan melakukan simulasi marathon. Jika acara dimulai dini hari, geser latihan lari jarak jauh ke jam yang sama minimal empat sampai enam minggu sebelumnya. Dengan begitu, tubuhmu bisa beradaptasi dan siap ketika marathon dimulai. 

Penting juga untuk menguji perlengkapan marathon yang akan kamu pakai. Misalnya sepatu lari, kaos, celana, dan kaos kaki. Pakai dalam dua sampai tiga sesi lari supaya kamu bisa tahu apakah mereka nyaman dipakai dan dapat berfungsi sesuai ekspektasi.

7. Latih Mental Sekeras Kamu Melatih Otot

Pernah dengar tentang Central Governor Theory? Teori ini menyatakan bahwa otak manusia memiliki “safety limit” yang mengatur kapan kinerja otot berdasarkan sinyal yang diterima. Ketika kamu merasa lelah, sebenarnya ototmu masih memiliki energi yang cukup. Hanya saja, otakmu mencegah otot untuk bekerja lebih keras lagi agar tidak terjadi cedera.

Dari teori ini, bisa disimpulkan bahwa kamu bisa melatih otak untuk merenggangkan safety limit tersebut. Caranya, bangun toleransi tubuh secara bertahap. Setiap kali kamu menyelesaikan latihan lari marathon dalam kondisi lelah dan panas, kamu secara tidak langsung menunjukkan kepada otak bahwa tubuhmu punya kemampuan yang lebih besar dari yang dikira.

Latihan lari marathon sebaiknya dimulai empat sampai enam bulan sebelum acara. Semakin awal, semakin baik. Terapkan tips di atas, dan kamu akan mencapai finish line dengan percaya diri penuh.